过犹不及

文：踏浪

（一）

近日，江苏淮安，26岁的蒋先生，突然感到腰部酸痛浑身乏力。经诊断竟是肾炎。蒋先生是一个健身达人，为了塑造完美身形，每日大量摄入蛋白质，导致肾脏负担过重。

医生表示：蒋先生幸好发现得比较及时，如果再晚一点后果就会不堪设想。成年人靠日常饮食就可满足每日蛋白摄取量，摄入过量蛋白质会增加身体负担。

无独有偶，踏浪在跑步的过程中，也遇到了好多类似的跑友。貌似很自律地在跑步，其实在自律的同时，却也在不断地摧残着自己的身体！

王总是个体工商户，有稳定的小生意，生活很滋润。今年56岁的他，全马最快301，这个成绩绝对是业余跑圈的佼佼者，也是大家眼中的“大神”！

他的马拉松目标是破3，为了这个伟大的目标，王总很努力地训练，甚至请了一个全马跑245的年轻人，当自己的教练……

非常刻苦地训练，不断地参加马拉松赛事，总结大赛经验。但越刻苦训练，成绩越下滑。今年跑了几场比赛，都是在320左右徘徊，其中还有一场赛事，以跑崩而告终，跑了一个345！最近两三年虽然很励志，但跑的马拉松连310都没有跑进，别说自己三年前的PB，301了！

刻苦的训练，不但没有带来很好的成绩，反而感觉面相比原来衰老了很多，老远看很像一个小老头。最近他告诉踏浪，身体抵抗力急剧下降，总是感冒发烧！一发烧就是40多度，还总是尿频，尿血，身体水肿！我说跑步过量了，你去医院看看吧！

最后去医院一检查，擦！肾炎……

医生说他得肾炎与过度疲劳有关系，或许和他过分激进的跑步也脱不了干系！

关于运动过量导致身体快速衰老，抵抗力下降的文章，踏浪写过好几篇：

淫跑！不是*地跑，而是……

跑步能增寿吗？不能……“瞎跑”反而死的更快！

踏浪只是听说过，跑步过量对肾脏不好。而一旦引发肾炎，如果不及时治疗，下一步就是慢性肾衰竭，再恶化就会是尿毒症！

（二）

昨天早上一起跑步的时候，我们跑团的一个美女对我说，最近一直刻苦训练跑步，感觉越跑越慢！原来跑步可以维持在5分半左右的速度，经过三个月的强度训练后，现在反而都是6分多，提速都提不起来，总感觉气喘吁吁！身体状态非常不好，我问了一下她的训练计划后，知道她甚至穿插有一天两次高强度的训练后，我说扔了吧，你还不如每天放松跑呢……

她拿出来的是一个专业长跑教练给她的计划，你都三四十的人了，身体怎么可能承担了这个强度？这么高强度的跑步训练，你不是在提高成绩，只能是伤身体……

当跑步总是不在状态的时候，一定要分析一下自己的原因，是否运动过量了？一旦运动过量，不但起不到强身健体的作用，反而适得其反！

（三）

什么才是跑步过量？大家或许还真的不太清楚……

比如，我有一哥们，第一次参加马拉松时格外兴奋，跑崩了……最后跑了5个小时。虽然完赛了，回来后的1个月跑步都不在状态。这次高强度马拉松赛事，对内脏损害可不小，需要慢慢地恢复……我给他说，如果一个月都不在状态，说明你的跑步水平还达不到跑马拉松的能力，慢慢休整吧，在身体恢复好之前，万万不要再做高强度的跑步运动了！大神跑场马拉松，一两天就调整好了，他一个月都调整不好，就属于标准的运动过量！

还有，晚上没有睡好，早上强迫自己起床，按照自己的计划拉长距离，跑30公里。其实五公里，就跑得不舒服了，还要凭借自己的意志，咬牙坚持，这样就会导致身体受损……

再比如：你的跑步速度5分一公里最合适，呼吸和步频的节奏，保持非常好，你非得竭尽全力，跑到4分十几的配速，咬牙坚持，气喘吁吁，上气不接下气，很容易导致身体受伤……

长距离跑步掉速非常严重的情况下，身体感觉到极度疲惫的情况下，依旧坚持跑步……对身体也并没有好处。

马拉松背靠背，身体还没有完全恢复的情况下，再次参赛，对身体更没有好处。

为自己刻意制定高强度训练计划，强迫自己去完成，为了成绩和速度，反而伤身体……

（四）

正常健康跑步运动，尿液一般是白色或者微微泛黄。有些跑友跑步过量后，尿出的尿液是褐色，甚至有尿血的症状。如果尿液出现褐色的情况下或者有过多的泡沫时，一定要注意了。尤其是大运动量后，出现这种症状，很可能是由于跑步过量引发了肾脏方面的不适应，一定要减量调整，如果调整依旧没有改变，必须去医院做检查，需要药物的治疗。

跑步过度会为身体带来哪些伤害？

1、肌肉软组织的损伤。这个毋庸置疑，过度跑步很容易导致腿部受伤，膝盖、踝关节，胯关节以及韧带拉伤，肌肉乳酸堆积的酸痛……甚至还会出现一些不可逆转的伤痛。

2、内脏受损。跑步过度对心肺有所伤害，其实对肝脏、肠胃等消化系统也有损伤，长期过度运动，血液集中在腿部，而导致器官缺血的情况下运转，受损。

3、免疫力下降。跑步过度免疫力下降，是我们经常提到的问题。跑步运动和免疫力的关系，呈一个抛物线，免疫力随着跑步运动强度呈上升趋势，一旦达到顶峰了，免疫力会随着运动强度的增强而下降。

4、加速衰老。跑步过量会导致加速衰老，原来踏浪写过一篇文章（跑步能增寿吗？不能……“瞎跑”反而死的更快！），好多跑友看起来比实际年龄小，但有些跑步过度的跑友，看起来则比实际年龄大。

5、引起增加一些疾病的风险。比如身体极度脱水的情况下，对肾脏不好；还有引起心肌炎的风险……

6、其它不适。跑步运动过量，会引起眼睛发酸、干涩、昏花；会引起喉咙沙哑；会引起头晕；会引起记忆力下降；会引起紧张、焦虑。易怒；会反应迟钝；会引起心跳加快，明显感到气短无力；女士还引起月经不调；会引起精神不振……

（五）

怎么跑步，最健康？

1、循序渐进。老生常谈，不要冒进，要循序渐进地进步，每周进步最大维持在10%，坚决不能超过20%的增量；

2、注重休息，有时候休息比跑步更加重要，晚上休息不好，万万不要强迫自己早起，拖着困乏的身体跑步；早起晨跑一定要早睡！

3、不要过度疲劳，跑步适可而止，最好不要经常把自己拖到极度疲劳的状态；

4、找准自己合适的速度，不要拉爆自己，平时跑步要把心率维持在有氧心率的范围，不要刻意拉爆自己的心率；

5、找到适合自己的跑步距离，最好不要在水平不允许的情况下，贸然挑战马拉松；

6、注意跑前热身和跑后拉伸，这个必不可少；

7、遵循自己的状态，不要为了完成训练目标，在状态超级不好的时候加量加强度；

综上所述，踏浪总结了跑步过量的危害和健康跑步的几点不成熟意见，欢迎大家留言补充！