今年，马拉松全面放开了，跑友们已经争相报名，并且大部分人都在积极训练中了。随着3月份各大赛事的临近，很多小伙伴开始在后台提问赛前的一些注意事项。在比赛之前，很多小白在兴奋之余总是忍不住多跑一些，多练一些，以防赛场上因为训练不足而跑崩，饱受煎熬。其实不然，成功完赛马拉松在于平时的训练，而不是临时抱佛脚的猛练。在临近比赛的两周，不但不要加量，反而还需要减量，为赛事储备足够的能量。
也有一些跑友对赛前减量一知半解，赛前停止跑步，导致比赛日状态严重下降，而得不偿失。今天，健康跑吧就和大家讨论一下，关于赛前减量的小技巧，若有不对之处，欢迎大家留言指正。跑步频率的变化：赛前减少跑量，并不是让您每天懒在家里一动不动，完全处于休息的状态，更不是大幅减少跑步的频率。对于业余跑者，赛前两周，最合适的做法应该是，跑步的频率保持不变，减少每次的跑量。也就是说，原来每周跑几次，在赛前的两周内，尽量还要保持原来运动的频率，而真正变化的应该是每次的跑量，比如，原来每次跑15公里，可以赛前两周，可以把距离减少到10公里；在赛前一周，可以把每次跑步的距离减少到五公里，甚至减到最后的三公里。跑步强度的变化：赛前的跑步的强度也要与日常基本持平。也就是说，在赛前两周的时候，平时节奏跑5分配速，在赛前准备期间，也要保持这个速度。原来每周拉一次间歇训练，在赛前两周，也可以进行间歇训练，间歇的速度不要降，但间歇的组数可以降低，比如原来拉10组，在赛前两周的间歇可以改成七组，在赛前一周的间歇可以改成5组，这个对于在赛前减量期维持状态非常重要。跑步时间的变化：随着临近开赛，你应该不断减少跑步时间。在赛前两周之内，尽量不要拉超长距离，耗干身上储存的糖原。在赛前两周要多摄入碳水化合物，为身体储存糖原。不要做长时间的高强度的跑步，跑步的时间越长，身体恢复需要的时间越长。在赛前减量期间的跑步运动，需要全部在24小时之内完全恢复。赛前一周，每天的运动时间，尽量控制在日常跑步时间的50%左右即可。跑步总量的变化：参赛前三周，一般是跑步的最高峰，从赛前第二周开始的14天时间内，跑量要逐渐递减。尤其在临近开始的三天，跑量可以减少到3公里，比赛前一天甚至可以完全休息。尊重个体差异：作为业余跑步爱好者，个体差异非常大，对于赛前的减量，需要尊重个体差异，找到适合自己的方式，才是最好的方式。
有的老司机，每天都是长距离，跑马拉松成了家常便饭，随时随地就能跑，自认为不用减量依旧可以快乐完赛；还有一些跑友，状态总是不好，还总是在赛前一天需要拉个小距离，来调动一下自己的小情绪……如果你第一次参加马拉松，还需要严格按照逐渐减量的方式，调整一下自己的状态。如果你是跑马的老司机，可以根据自己的身体情况，调整到自己最佳的参赛状态，让马拉松跑的更轻松。
亲爱的跑友，您对参赛前的减量，如何看待？欢迎留言补充！
