全马如何跑进330？

文：踏 浪

图：2020跑步女神参赛选手

你知道如何轻松跑进330吗？

仔细往下看！

330也就是3小时30分完赛全程马拉松，这个成绩对于业余选手来说，是一个门槛！330正好也是全程5分之内配速完成马拉松赛事，原来好多马拉松赛事把男子330的成绩作为免签的标准，所以大家也习惯性地把330以内的业余爱好者称为精英选手。

女子选手对应成绩是400，好多业余女子选手把400作为自己梦寐以求的跑马成绩，女子如果想跑进400同样可以进行同比对照。

但随着对业余跑者评价体系的完整，330的成绩慢慢被淡化，融入了年龄因素，好多赛事也根据自己的特色制定了，赛事的免签标准。但330的成绩一直还是好多跑渣或者菜鸟们，梦寐以求的成绩。

如果你想全马顺利挑战330的话，你首先得有以下的成绩，方可挑战！

1、10公里至少跑进45分钟；

2、半程马拉松至少跑进100分钟之内；

3、每月跑量至少在200公里以上；

4、坚持跑步至少半年以上；

5、至少有一次用5分之内的速度，全程不掉速的情况下跑过一次30公里。

如果你是业余女子选手想跑进400的话，同样你得有以下的成绩：

1、10公里至少跑进52分钟；

2、半程马拉松至少跑进1小时55分钟之内；

3、每月跑量至少在200公里以上；

4、坚持跑步至少半年以上；

5、至少有一次用5分40之内的速度，全程不掉速的情况下跑过一次30公里。

如果以上五点你都能做到，就算初次挑战全程马拉松，不出意外的情况下男子可以闯进330，女子可以闯进400；否则，冒昧挑战，最后撞墙跑崩，成绩甩到4小时之外，甚至5小时之外的可能性很大，还会留下一次煎熬马拉松的痛苦回忆。

如果以上标准都达不到，如何一项项去实现？

1、在跑步过程中尽量突破舒适区，让自己感觉到累，而不是轻松；

2、在跑步过程中，每周穿插一些间歇训练：

间歇训练参考健康跑吧原创文章：《间歇训练：优秀跑者的必经之路》

3、在跑步训练过程中，每周穿插一次长距离耐力跑：

每周至少一次半程马拉松以上的距离拉练，能够达到30公里最好；

4、在跑步训练过程中，每周穿插一些放松跑和跑休，给身体一个彻底放松和恢复的时间，全面避免受伤；

5、突破330，除了速度要上去，还需耐力指数的提升，最关键还需要突破心理瓶颈。突破心理的瓶颈，可以找330以内的选手，感受一下4分30秒的速度，跑个10公里，或者半马，让自己相信自己有能力突破330;

6、全马跑出好成绩，除了日积月累的跑量堆积，还需要科学训练计划，当然非常有天赋的跑友除外。有条件的跑友可以能跟着专业教练进行训练，比如健康跑吧训练营，按照国家级教练指定的计划进行训练，很多跑友反映成绩有大幅进步。

跑友们也可以根据自身情况，制定计划。自定计划参考健康跑吧原创文章：如何制定自己的训练计划？——“适合自己”才是最重要的！

以上文字，

送给一心想pb的跑友！

预祝大家在不违背健康的前提下，

越跑越好！越跑越快！

如果速度和健康只能选一的情况下，

我宁可放弃速度而选择健康！

亲爱的小伙伴们

2020最美跑步女神

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