如何正确开展“乳酸阈训练”
文：踏 浪
图：2020跑步女神参赛选手
如果你是一个很用心的跑者，想在马拉松赛场上跑的更加轻松，可以在平时跑步中增加一些“乳酸门槛训练”，也是大家说的“乳酸阈训练，那么如何正确地开展训练？今天踏浪就和大家共同学习一下“乳酸门槛训练”的正确打开方式，希望对大家有用！
什么是乳酸阈？
乳酸阈就是人体在有氧供能的渐增负荷运动中，运动强度较小时，血乳酸浓度与安静时的值接近，但是随着运动强度的增加，乳酸浓度急剧上升的开始点，称为乳酸阈。用通俗易懂的话来说，就是运动强度处于有氧和无氧中间的临界点，乳酸似乎要开始堆积的运动强度。
为什么要开展乳酸阈训练？
如果你是一名无为跑者，每天坚持放松跑，也是不错的选择。如果想在跑步有所提高，在马拉松赛场上可以轻松完赛，就有必要开展乳酸阈训练。
乳酸阈训练可以提高选手肌肉抗乳酸能力，也就是有氧代谢能力，有氧代谢能力强了才能更好地提高训练强度。
乳酸阈训练可以加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于一个可控的能力。
乳酸阈训练可以提高血液细胞的载氧能力。
乳酸阈训练可以提高身体的耐力指数。
如何判定乳酸阈的训练强度？
从生理学上讲，运动中，心率控制在最大心率的80%—90%之间，水平较高的选手可以把心率维持在心率的88%—90%之间。
如果没有心率表，也可以从呼吸上判定，当你跑步过程中，两步一呼，两步一吸气的节奏略感沉重。
还可以从感觉上判定，跑步要脱离身体的舒服状态，让跑步略感艰苦，并不是像放松跑一样，越跑越舒服，不想停下来，而乳酸阈跑的较为艰苦，时刻都想停下来，但在咬牙坚持的过程中还能维持一定的跑步时间，不掉速。如果很艰苦地跑5分钟速度就严重下滑，说明太快了！也有一些跑友说：“只有脱离跑步的舒服状态，才能进步更快！”其实也就是乳酸阈训练跑！
如何开展乳酸阈训练？
开展乳酸阈训练可以分为两种方式，让身体达到乳酸门槛的阶段。一个是快速节奏跑，第二个就是巡航间歇跑。
快速节奏跑就是在达到乳酸阈强度的水平下，持续跑步20分钟以上，高水平运动员可以维持一小时，甚至更长。
巡航间歇训练，就是一组一组地开展训练，中间穿插短时间的休息。两者之间各有优劣，快速节奏跑的优势在于加强你在艰苦跑步的情况下维持较长时间，而巡航间歇训练可以拉长你训练的时间。
有些跑者在乳酸阈跑的过程中只能维持20分钟，但有些专业运动员可以维持20多公里！因此在乳酸阈训练过程中，不要套用别人的训练模式，要因人而异找到适合自己的强度才是最重要的。
下面踏浪结合美国丹吉尔斯经典跑步训练法，给大家介绍6个级别的训练方式，第1级别为入门级，第6级别为精英选手级，希望大家根据自身的跑步水平，找准适合自己的训练方式！
第1级别乳酸阈训练（训练时间30分钟之内）
A:以乳酸门槛的水平持续跑20分钟；
B:乳酸门槛训练每次5分钟，跑4组，中间休息1分钟；
第2级别乳酸阈训练（训练时间30到40分钟）
A:乳酸门槛训练每次5分钟，跑6组，中间休息1分钟；
B:乳酸门槛训练每次10到15分钟，跑3组，中间休息2分钟；
C:乳酸门槛训练20分钟，休息4分钟，再训练10到15分钟（或者2组5分钟训练中间休息1分钟）
第3级别乳酸阈训练（训练时间40到50分钟）
A:乳酸门槛训练每次5分钟，跑8组，中间休息1分钟；
B:乳酸门槛训练每次8分钟，跑5组，中间休息1分钟；
C::乳酸门槛训练每次12分钟，跑4组，中间休息2分钟；
D:乳酸门槛训练20分钟，休息3分钟，再训练10分钟，2组，中间休息2分钟，后在加1次5分钟训练；
第4级别乳酸阈训练（训练时间50到75分钟）
A:乳酸门槛训练每次5分钟，跑10组，中间休息1分钟；
B:乳酸门槛训练每次10到15分钟，跑5组，中间休息2分钟；
C:乳酸门槛训练20分钟，休息3分钟，再训练15分钟，休息2分钟，再训练10分钟，休息1分钟，再悬链5分钟。
第5级别乳酸阈训练（训练时间60到90分钟）
A:乳酸门槛训练每次10到15分钟，跑6组，中间休息2分钟；
B:乳酸门槛训练15分钟，2组，中间休息3分钟，再训练15分钟2组，休息2分钟，再训练5分钟，休息1分钟。
第6级别乳酸阈训练（训练时间75分钟）
A:乳酸门槛训练35分钟，2组，休息5分钟；
B:乳酸门槛训练25分钟，休息5分钟；训练20分钟，休息4分钟；训练15分钟，休息3分钟；训练10分钟，休息2分钟；最后再训练5分钟。
以上每个级别训练ABC可以任选其一，每周乳酸阈训练尽量不要超过两次，乳酸阈训练关键要控制在乳酸门槛的训练强度，严格遵守上述讲解的身体状态，无论是强度达不到，还是拉入无氧状态，都会失去乳酸阈训练的意义！
以上为乳酸阈训练的知识，希望对跑友有用！如果有用就转给你跑步的朋友！
亲爱的小伙伴们
2020最美跑步女神
正在火热进行中
快来围观吧
