在家里，提高跑步水平的“绝招”
文：月光雨
突如其来的事件，
让绝大多数人都宅在了家里，
也憋坏了那些跑步成瘾的跑友们。
于是各种室内跑步
甚至室内马拉松应运而生……
在方寸之地，跑友们也是脑洞大开，大显身手，没有跑步机，那就从卧室跑到客厅再跑到阳台，再不然就绕着床跑圈，前段时间就听说一位大神绕着床跑了50多公里。可问题是，这样在室内跑步住在一楼或者独门独院还好，要是一直这样折腾，楼下还不得烦死？
于是，另外一种跑步方式横空出世——瑜伽垫上原地跑，就像下面这样，不穿鞋子，加上瑜伽垫的缓冲，一点儿也不用担心影响到楼下，不过袜子还要穿的，因为赤脚和垫子摩擦的声音也很令人崩溃。
自此，跑友圈里又多了一种打卡方式，月光雨甚至在朋友圈见到一位在瑜伽垫上完成首马的。
可问题又来了，不穿鞋子原地跑，似乎只能掂着脚尖跑，对于绝大多数后掌着地或全掌着地的跑友来说，时间长了小腿真的受不了。
更大的问题是，这种原地跑，确实是放不开，强度太低，跑成类似高抬腿那样，强度是上来了，可也坚持不了多长时间。月光雨在垫子上折腾了半个多小时，心率硬是连100也没上去。
其实大多数跑友在没有跑步机的情况下仍然选择室内跑或原地跑不外乎两个原因：
一是不重视力量训练，没有力量训练的习惯。
二是认为力量训练是无氧运动。不能像跑步那样让心率一直在较长时间内持续在一定状态，像比较流行的徒手运动TABATA和HIIT。TABATA只有四分钟，HIIT也不过是20-40分钟，而且心率是忽高忽低，哪像我们跑步，跑起来一、两个小时那样爽啊。
如果我们改变徒手运动的强度和频次，把心率稳定在有氧范围内，是不是能像跑步那样坚持更长时间，以获得像长时间跑步那样的满足感？再加上尽量选用利于跑步的专项力量练习，是不是还能提高我们的跑步能力呢？
当然可以，
那就是月光雨下面要讲的：
两点认识，三个避免，九种动作。
【两点认识】
首先，两点认识让我们认清原理，从而让训练不盲目，更有目的性。
一、有氧和无氧并不取决于运动的形式，而是取决于运动的强度，力量训练同样可以练成有氧运动。
要想说清这个问题，得先了解几个名词。
一是ATP，中文叫做三磷酸腺苷，初中生理卫生课本上对ATP的解释是人体能直接利用的能源物质（忘记的请百度），糖和脂肪分解提供的能量，用于生成ATP，才能被肌肉直接利用，产生各种动作，而肌肉中的ATP含量很少，但合成分解效率高，ATP可以迅速分解同时迅速合成，从而为人体运动提供动力。
二是三大供能系统，不是我们认为的糖、脂肪、蛋白质，而是根据ATP合成速度的快慢分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。
磷酸原供能系统主要依靠磷酸肌酸（CP）分解来促进ATP合成，它可以输出强大功率，供极限强度运动所需，比如50米冲刺、跳高、跳远等等，但其缺点是储量有限，所以维持时间短，大概只能维持6～8秒极限强度运动。该系统不要氧气参与，是无氧运动的一种形式。
糖酵解供能系统主要依靠糖分解来促进ATP合成，但其输出功率比磷酸原供能系统略低一些，工作时间比磷酸原供能系统长一些，大约可以持续30秒～2分钟，如400米、800米跑，此种分解也不需氧气参与，但在这个过程中，会产生许多跑友们都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。
有氧供能系统主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气作用下，分解成二氧化碳和水，产生能量来促进ATP合成，它只能输出较小功率，供长时间中低强度运动所需，比如万米跑、马拉松、长时间骑行、游泳等等。由有氧供能系统支持的运动就是有氧运动，也即供能物质分解时，氧气参与，强度较低的运动。
看到这里，想必大家都清楚了，磷酸原供能系统和糖酵解供能系统工作时，都不需要氧气参与，由这两个系统提供能量的运动就是无氧运动。这两个供能系统主要支持大强度至极限强度运动，而有氧供能系统工作时，需要氧气参与，是有氧运动。
所以，决定一项运动是有氧还是无氧，不是取决于形式，而是取决于强度。强度大，时间短，由磷酸原供能系统和糖酵解供能系统供能，就是无氧运动，强度低，时间长，由有氧供能系统供能，就是有氧运动。
因此，跑步跑得快时，比如百米冲刺，400米/800米跑，间歇跑，就是无氧运动；跑得慢时，如我们平时的慢跑和LSD，就是有氧运动。
同理，我们在力量练习时，如果强度低时，也可以成为有氧运动。比如我们熟知的TABATA和HIIT，TABATA是锻炼20秒休息10秒，锻炼与休息的时间比为2:1，在四分钟左右的时间内帮助我们把心率提升到极限；而HIIT则是锻炼30秒-2分钟，休息30秒-20分钟，锻炼与休息的时间比为1:1或1:2，在20-40分钟的时间内通常会将心率维持在最大心率的80-95%。
但如果我们把节奏放慢，把强度降低，同样是TABATA和HIIT里面的动作，完全可以在整个锻炼过程中把心率维持在有氧范围，达到锻炼我们心肺的目的；如果安排的动作合理，不至于某一部位的肌肉反复用力致使过度疲劳，完全可以让我们像平时跑步那样坚持足够长的时间，从而在得跑步时那种长时间愉悦感的同时，又锻炼了我们的力量。
二、力量训练对跑步能力的提高至关重要。
不少跑者会认为只要耐力好，就能跑得好。的确，心肺耐力对于跑步是发挥决定性作用的，但跑步不仅仅靠心肺系统，强大的肌肉系统也很重要，因为跑步动作最终还得靠肌肉收缩舒张来实现，当心脏把氧气通过血液运输到肌肉，给肌肉提供燃料时，肌肉如果不能充分有效的利用这些氧气，输出功率，这在很大程度上会影响到跑步的续航能力。
另外，力量训练对于跑步而言，可以提高跑步经济性、提升配速、预防伤痛，促进伤痛康复等作用。在不能出去放肆跑步的疫情期间，我们应该抓机会，加强力量训练，在强度和间歇上下功夫，即要有高强度练习肌肉的爆发力，也要有低强度练习肌肉的耐力，使我们在疫情过后，因肌肉力量的增强而使跑步如虎添翼。
【三个避免】
三个避免让我们在训练上更注重一下安全和健康，少走一点弯路。
一是要避免过度加量，致使过度疲劳。月光雨曾在《马拉松我都跑了，为什么还会感冒》一文中曾阐述过开窗期的理论，在我们运动量过大，非常疲劳的时候，我们的免疫力是比平时低的，这时候最容易让病毒、细菌侵入。在新冠疫情期间，很多跑友已经复工，为了保持我们跑者强大的免疫力，运动还是适量的好。
二是要避免过度强调次数和时间。使动作变形达不到锻炼效果的同时，还可能会造成伤害。如我们在做俯卧撑时，非要像别人一样做二十几个、三十几个一组，但到十几个的时候动作就已经变形了，效果已经大打折扣，这时不如就次数少一点，或者直接选择跪式俯卧撑，效果会更好。还有我们在做平板支撑时，别人一组2分钟，而你一分钟腰就塌下来了，那就别硬撑着做，不然非但达不到锻炼效果，还增加受伤的机率。
三是要避免动作单一。一次只重复做一种或几种集中一个肌肉群的动作，那样会很快达到疲劳。如果你的目的是进行力量增肌，那么可以今天练胸，明天练腿，后天练背，像我们平时撸铁那样每天重复练习一个肌肉群。但如果是想像跑步那样想维持较长时间的运动感觉，或者全身燃脂，增加心肺功能和全身肌肉耐力的话，就得多角度选择动作。
【九个动作】
九种动作可以比葫芦画瓢，也可以发散思维，只要掌握住基本动作和原理，适合自己的强度、频次和时间就是最好的。
一、可以在热身阶段选择的动作
1、原地交叉小跳30秒
锻炼部位：全身
动作要领：上身保持挺直，双腿保持弹动，原地前后交换跳；身体放松，自由摆臂，保持均匀呼吸；避免上半身前倾、身体松散和弹动不够轻盈。
2、原地后踢腿30秒
锻炼部位：全身
动作要领：双手交叉在后，跑起来时，勾脚尽量去碰手；轻快放松的弹动，保持均匀呼吸；避免身体过度前倾和弹动不够轻盈。
3、开合跳40秒
锻炼部位：全身
动作要领：头看前方，核心收紧；落地时要轻快，保持均匀呼吸；避免跳太高落地不够轻盈。
二、正式锻炼时可以循环进行的动作
4、深蹲15次
锻炼部位：腿部、臀部
动作要领：腰背收紧，上半身直立；膝盖弯曲的方向朝向脚尖，但不要超过脚尖头；蹲下时吸气，起来时呼气；避免出现弯腰弓背、膝盖超过脚尖、膝盖内扣或外翻现象。
5、交替弓步蹲8次
锻炼部位：腿部、臀部
动作要领：腰背收紧，上半身保持挺直；前脚膝盖不要超过脚尖头，后脚脚尖点地呈弓步，左右交替进行弓步蹲；蹲下时吸气，起来时呼气；避免出现弯腰弓背、上半身前倾和前脚膝盖超过脚尖现象。
这个动作可以徒手，想增加难度的可以手持哑铃，如果是属于大神级别，也可以考虑下面的弓步蹲跳。
6、俯卧撑15次
锻炼部位：胸部、大臂
动作要领：双手位置在胸部的位置，距离略比肩宽；肘与身体的夹角约为45度，身体下去时吸气，发力起来时呼气；核心收紧，身体绷成一条直线；避免出现手的位置放太前，双肘打得太开，导致肩部用力过多；避免臀部抬太高或者塌腰。
力量稍弱的可以选择下面的方式，同样也能达到锻炼目的。
7、平板支撑45秒
锻炼部位：腹部
动作要领：双肘位于肩膀正下方，夹紧臀部，收紧核心，身体绷成一条直线，保持均匀的深呼吸；避免弓背或塌腰，避免双腿分太开，没有夹紧臀部发力；避免上肢没有发力导致肩胛骨突起。
当静态平板支撑厌烦的时候也可以考虑下面的动态平板支撑。
8、卷腹20次
锻炼部位：腹部
动作要领：用腹部的力量带动上半身卷曲抬离垫子，并保持腹部发力，肩背部一碰到垫子就马上抬起来；身体起来时呼气，还原时吸气；避免太过仰头导致颈发力太多，避免靠腿部力量带动上半身起来，避免身体还原时在垫子上停留时间太长。
卷腹的动作很多，大家可以自由选择，上图第一个侧重腹直肌，第二个侧重腹斜肌。
9、波比跳45秒
锻炼部位：全身
动作要领：蹲下来时双手撑地，双腿并拢后撤，收紧核心，身体保持成一条直线，然后双腿并拢还原，站起来时起跳，并高举双手或击掌；身体起来时呼气，下来时吸气；避免下来时身体没有打直、核心没有收紧。
如果刚开始觉得波比跳比较困难的话，可以换成下面简化版的波比。
上面九种动作，我们在锻炼中不必要拘泥于文中所写的时间和次数，有心率设备的，看心率高了就停下来；没有心率设备的，感到喘了就停下来。
经常进行体能训练的跑友们，可以自由以两个、三个甚至四个动作为一组，循环进行上面九种动作，中间休息时间以心率降到有氧区间的最低值或刚好不喘为限。
跑友们，让我们宅家动起来，把力量练好。等疫情过去，让我们的奔跑更放肆而不用担心受伤，让我们能跑得更快跑得更远。
