脚崴了甚至骨折了怎么办？

文：月光雨

跑步的人们，在跑步过程中，最痛苦的事情，除了抽筋，就是崴脚。尤其是崴脚，一旦发生，别说跑步了，连走路都痛……而且，有的人经常性崴脚。

崴脚后该怎么处理？有没有什么康复和防护措施？好学的月光雨查遍资料，总结出了这篇文章，希望能给大家带来帮助。
一、为什么有的人那么容易崴脚？

跳起落地、踩到别人脚上，跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生脚踝扭伤，俗称崴脚。
但有的人遇到上述情况，只是当时稍微感到不适，休息一下很快就能恢复正常。有的人却很容易发生崴脚，甚至会发生骨折。
表面原因是这些人脚踝内外翻活动异常导致踝关节不稳，比如有些人曾经发生过崴脚，就有可能导致脚踝变得松弛导致内外翻运动增加。

根本原因是这部分人踝关节附近肌肉力量不足，不能很好起到保护脚踝的作用。

至于发生骨折的原因，则可能是因为自身骨密度相对较低，甚至是骨质疏松，骨的脆性相对较高引起的。

所以说要避免崴脚的发生，除了注意自身安全以外，还要着重提高踝关节附近肌肉力量，增加骨密度。

二、崴脚后该怎么处理？

1、就地休息崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带，这时皮下的血管已经破裂，会出现疼痛、肿胀等急性炎症，进一步活动会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。这时的首要处理就是就地休息，尽可能控制肿胀和炎症反应。

2、冷敷处理冷敷可以镇痛，同时可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。冬季可以立即用自来水淋脚，夏季可以用冰块或冰袋冰敷，冰镇的冷饮或冰棒包上一层塑料袋也可以应急。

如果现场找不到冰，为防止局部变肿，要立即用大拇指压迫脚踝受伤处，这样即使皮下血管破裂，因为压住了受伤处，也不会导致严重的出血肿胀。待找到冰后再进行冰敷。

此外，为防止冻伤，不建议冰袋直接作用于脚踝，可以用塑料袋、薄毛巾包住冰袋使用。一次冰敷持续15-20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。

3、冷敷后加压包扎做过冰敷就可以进行包扎了。加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕。

4、睡觉时用被子将脚垫高受伤当天建议平躺休息，减少脚下垂时间，可以起到缓解肿胀的作用。晚上睡觉时用被子或枕头将脚抬高到高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。

5、受伤当天不要用红花油等中药类外敷药红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血、组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果使用用红花油会加重出血和肿胀。

这时可以使用西药类的外敷药如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。

三、崴脚的康复和防护措施

首先得知道崴脚后养是养不好的，经过了一段时间养伤，炎症是减轻了，但是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好，你会发现似乎有些惧怕跑跳，总感觉脚踝没劲儿，不稳，有时会隐隐作痛，总是觉得回不到受伤之前的状态了。

其实不管是崴脚后的康复，还是防止崴脚的发生，力量训练是必不可少的。它可以增强踝关节附近的肌肉力量，恢复脚踝的灵活性、稳定性和力量，最大程度恢复受损的功能。同时也是减少崴脚发生的有效手段。

如果没有骨折等问题，受伤后48-72小时以后就可以开始进行简单的康复训练了，长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等一系列并发症。

1、 放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。

小腿肌肉的放松主要是牵拉后侧的腓肠肌和比目鱼肌。

跑友们通常熟知的牵拉腓肠肌的方法如下图。 

如果上面的动作在你拉伸一段时间后感觉拉伸感不太强烈了，可以采取下面的图示的动作。

在上面动作的基础上，屈膝下压拉伸腿，则是主要牵拉深层的比目鱼肌。如：

脚踝灵活性练习可以通过转动脚踝来进行。

2、脚踝力量训练
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，受伤后长时间休息更是会导致肌肉力量进一步下降。因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下四个练习。

提踵练习：强调快起慢落。重复16次为一组，做2-3组。 

前期可以像上图所示双脚提踵，等过一段时间可以增加难度改为单脚提踵，最好使后脚掌悬空，以便更大幅度下落脚掌，达到更好效果。

勾脚尖练习：该动作主要训练小腿前侧肌肉力量，小腿前侧后肌肉力量均衡对于减少小腿足踝伤痛很有帮助。我们可以采取站姿快速勾脚尖，可重复30-50次，直至小腿前侧肌肉酸胀为止，完成2-3组。

也可以用坐姿用弹力带施加一些阻力进行训练。

内外翻练习：内外翻练习有助于增强脚踝控制能力。尤其是外翻对于预防崴脚非常重要，重复16次为一组，做2-3组。

我们可以坐在椅子上，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力做外翻练习；握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力做内翻练习。 

也可以使用弹力带辅助练习。

3、平衡能力训练

崴脚后，脚踝的平衡功能会受损，表现为脚踝乱晃不稳，这也是为什么有些人一旦脚踝崴伤后容易反复崴脚的原因，所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。当脚踝具有了一定力量后，就可以进行平衡能力训练了，平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，它可以增强脚踝适应能力，让我们的脚踝在跑跳时适应凹凸不平地面，不至于轻易崴脚。

平衡训练可以采取单脚站立的方式来进行，遵循从睁眼到闭眼、静态到动态逐渐增加难度的训练原则，每次尽可能的延长单脚站立的时间，做2-3次。

4、脚踝缓冲能力练习

加强脚踝缓冲能力，对于减少着地时地面冲击力非常重要，轻盈地落地其实本质就是靠小腿足踝肌肉的缓冲来实现的。

只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成，才可以开始恢复跑步。

我们可以采取单脚跳起落下的方式来进行缓冲能力练习 。

四、怎样才能有效防止崴脚后骨折

通过运动提高骨密度是减少崴脚后骨折的最有效手段。

随着年龄增长，人的骨量会逐渐减少，骨的脆性会增加，从而易发生骨折。而且研究表明，久坐不动或卧床不动会引起尿钙增多，负钙平衡，导致骨量流失。另外长期不运动，会使骨质对钙的需求减少，即使大量补钙，也不会产生明显效果。

从应力效应来说，运动可以导致DNA合成的增加，从而增加胶原蛋白的合成，进而提高骨质水平。

从激素效应来说，运动可以促进骨的代谢，使骨密度增加。适量运动可以提高雌激素及睾酮水平，通过调节内分泌而作用于骨，促进骨的蛋白质形成，使骨基质总量增加，基质增加又有利于骨的钙化。

从补钙效应来说，运动使骨质血流量增加，改善骨组织的血液供给，提高人的需钙阈值，从而促进钙的吸收。而且进行室外运动时，可接受充足的阳光，增加维生素D从而促进钙的吸收。

运动生理学中对于改善和维持骨量的运动处方中，大肌肉群参与的低强度有氧运动是最有效的方式，比如跑步、自行车、游泳。

强度维持在最大心率的40-70%，每周进行3-5天，每次运动30分钟，坚持9-12个月就可以对骨密度产生明显作用。

五、总结

崴脚不可怕，学会正确的处理，并加强康复训练，就能避免发生长期的脚踝不稳导致易发生崴脚现象。而且通过有效的力量练习，提高踝关节附近肌肉力量，可以有效保护脚踝减少崴脚现象。再加上长期的跑步等有氧运动，改善骨密度，更是能降低发生骨折的风险。

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