如何提高跑步水平？

文：踏浪

无伤不进步的理念，

小编并不认同！

作为业余跑步爱好者，

能在不受伤的情况下，

一点点循序渐进地提高跑步水平，

才是硬道理。

不受伤是关键，

究竟该如何来做？

提高跑步水平，最有效的方式就是练习间歇训练。

间歇是通过时间短、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练。理想的间歇训练必须达到最大训练心率，从而刺激到快缩肌群、提升无氧能力与最大摄氧量，从而提高跑步的效率。间歇训练法的确是非常有效的速度训练方式，这个训练方式有着悠久的历史，从上世纪中期，世界各地长跑健将都将间歇训练纳入到自己的日常训练之中，促使成绩不断提升。

专业运动员的训练都会以“速度”为上，为了让训练的效果更佳更高效，都会采取"速度间歇”的方式开展训练。但作为业余爱好者，训练间歇的方式相对比较多样化，不单单有跑姿间歇，还有速度间歇和趣味间歇。更重要的是，练习间歇必须注意三个要点！！！下面咱们分别讲解。

跑姿间歇：这种训练的方式非常实用于刚加入跑步队伍的“小白”和长期休跑开始跑步的跑友。跑姿间歇，对于小白来讲就是一个有规律地跑走结合，可以从最初的，一分钟跑一分钟走开始，或者在操场，跑步一圈而快走一圈的方式，逐步增加组次。必须根据自己的体力，严格制定规范的组次。

跑姿正确流畅，会对速度有所提升，有一部分跑友知道正确跑姿的道理，但难以长时间保持，就可以利用跑姿间歇的方式，来改正跑步姿势。比如，利用一分钟的时间，充分保持正确的跑步姿势，比如上肢直立、可以送跨、提起膝盖……保持一分钟或者400米操场一圈后，再放松慢跑一圈，逐步进行，会对跑姿有一定的改善。

速度间歇：这种训练方式就是以提升速度为目的，这样的训练方式会起到立竿见影的效果。如果你原来没有参加过间歇训练，就从小组级别开始。可以从400米*5组开始间歇训练，慢慢增加，每周可以增加一组，增加到400米*10组，甚至还可以增加到400*20组，世界健将的训练方式有时候可以达到400米*40组的训练水平。间歇训练还可以提升每组的距离，比如每周提高到800米、1000米甚至3000米……

著名的亚索800就是速度间歇训练典型方式，从第一周开始训练800*4组，每周训练一次，每周加一组，加到10组为止，在十组结束不掉速的情况下，可以推算出全马目标成绩，比如：全马5小时完赛目标，必须5分钟跑800米；4小时完赛全马目标，就应该4分钟完成800米；3小时完赛，3分钟跑800米……

这里值得一提的是，每组之间休息时间尽量不要超过快跑时间。每周间歇训练也无需太多，每周1到2次即可，每周训练可以穿插一些长距离耐力训练、乳酸阈训练等方式，多样的训练方式更容易提高成绩。

趣味间歇：作为业余爱好者，如何提高跑步的兴趣是一个值得探讨的话题，尤其是单独一个人枯燥的间歇训练，原来健康跑吧曾经推送过原创文章《把枯燥的“间歇训练”变成“趣味游戏”！》里面详细介绍了，如何将间歇训练融入到跑步游戏之中，既能提升训练的效果，又能提高跑步的趣味性，还能在团结合作中提升团队的凝聚力……

业余跑者的间歇训练并不一定必须在400米跑道进行，也可以在公园、河堤上开展训练，可以将400米的距离，改变成为1分钟或者2分钟。可以开展快跑2分钟*10组，或者1分钟*20组间歇训练。甚至还可以开展跑楼梯的训练，可以选择一个楼层较高的楼房，10楼左右最佳，跑上楼相当于快跑，跑下楼相当于放松休息，也是一种不错的选择，趣味性的间歇更加适合于业余爱好者！

间歇训练注意事项：

1、循序渐进。间歇训练更不能一蹴而就，需要慢慢提升的原则，尤其在组别方面，要一周增加一组，万万不要因为开始的兴奋，第一次就出现训练过度的症状，而导致受伤无法继续。

2、体力分配。很多跑步爱好者在间歇训练都会出现“前期快、后期慢”的状态，到最后几组速度与目标速度相差甚远。间歇训练需要提前制定好组别，合理分配体力，尤其在前两组不要竭尽全力地快速跑，乔伊纳的“不弯腰”理论非常实用（如果你跑完一组必须停下来，手撑膝盖呼吸，然后才能进行放松跑，说明训练过度了）。正确的间歇训练，随着关节和肌肉的松弛，越到后期的组数，速度应该越快才对。

3、正确认识。间歇训练是一个强度较大的跑步训练模式，身体恢复也需要一定的时间，万万莫要拉间歇上瘾过于频繁，而导致受伤，每周1到2次是最佳的频率。间歇训练只是提高跑步效率的一种方式而已，并非唯一；作为业余爱好者，本着科学、健康的方式开始跑步锻炼，间歇练习就像跑步中的一个调剂品一样，让跑步更有趣味，万万莫要过意痴迷，而忘掉了跑步的初心！