文:言 若

（一）

本想跟大家分享自己从因何开始长跑、遇到的伤痛、困难以及如何取得成绩、后又为何放弃前（钱）景、坚定健康跑的详细过程，真不是那么容易，总会有跑友插播关于跑步的疑问，只好先解决一下跑友的“当务之急”。

这位跑友的原话是：“比如我们配速是520，然后提速到500耗氧量就加大了，呼吸就会急促，那么成绩怎么提高呢？同样的姿势，是练习增加肺活量还是肌肉的什么呢？”

问题一抛出，立刻在群里引起共鸣，毕竟多数跑友是不安于自己现有成绩的，只是羞于如此赤裸地提问。经人提醒，发现提出这个问题的跑友正是此前问跑鞋那位，也证明了我对他想跑成绩的判断。

来分析一下他这段话，虽然两个问号，其实只有一个问题，就是怎么以提高耗氧量的方式来提升成绩。”前半部分是铺垫，后半部分是希望得到如其举例般的具体办法。

（二）

从“耗氧量”这三个字来看，该跑友定是搜索过相关问题，探索过相关知识，这是值得肯定的。想要成绩有所提高，只有讲求方式方法、科学训练才能避免受伤，少走弯路。或许专家们讲解太高深，该跑友未能得到满意答案，故再次发问。

首先，速度提升，耗氧量随之增大，呼吸频率加快，这是必然的生理现象。对于普通跑友和专业运动员都是如此。耗氧量即摄氧量，我们常听到的“最大摄氧量”，是指运动员每公斤体重每分钟消耗的最大氧气值。肺活量对它有一定影响，但并不是肺活量大的人摄氧量也一定大，关键在于氧气进入体内后的利用率。

优秀的马拉松运动员不一定有极高的肺活量，但通常他们在一场比赛中的摄氧量几乎可以达到最大值的80%。普通人能通过持续不断的高强度训练提升最大摄氧量，却存在上限。

处于稳定期的最大摄氧量再怎样训练也无法进一步提高，它受制于血液循环系统和呼吸系统，主要由遗传基因决定，如果非要突破这个天然极限，就只能依靠某些药物了。

另外，假设两位跑友都在最大摄氧量70%的强度下训练，对其中一位来说可能低于乳酸阈强度，而对与另一位来说则可能高于乳酸阈强度，通俗的说就是：即便最大摄氧量相同，都跑440配速，一个呼吸急促，只能跑二公里，一个能适应，可以跑二十公里。产生这种现象的原因在于个体的生理情况不同，乳酸阈可以出现在任意的最大摄氧量百分比强度。

想要提高最大摄氧量，多进行高强度训练即可。对于跑友来说，最有效的方法是进行乳酸和间歇训练，但不建议低配速、大体重、上了年纪或有伤痛及状态不佳的跑友进行此方式训练，速度过快，容易造成伤害。

（三）

对于如何提高成绩，大可不必纠结于最大摄氧量，马拉松是一项用最小耗能完成最大距离的运动，对身体各部分功能及协作也有很高的要求。可以从多方面进行综合训练。如核心肌群训练、臀部力量训练、髋关节灵活性训练、腿部力量强化、踝关节稳定性训练、提高步频训练、增加步幅训练，摆臂训练，当然，还有耐力训练，跑姿、步态纠正等等。力量增强了，跑姿标准耗力下降了，成绩自然是水到渠成的提高了。

以我自身来说，某天遇到大运会运动康复特聘张顾问，说起我首马326后未再打算跑成绩，原因很简单，累，我不想“自虐”。我属于先天不足型——肺畸形血管，最大通气量不足同龄女性的85%，好在乳酸阈比较高（在有氧供能的渐增负荷运动中。运动强度较小时，血乳酸浓度与安静时的值接近，但是随着运动强度的增加，乳酸浓度急剧上升的开始点，称为乳酸阈，也称为LT）。

简单来说，就是一个生理的界限。超过了LT（乳酸阈）的强度，肌肉里就会开始快速累积乳酸，一直到累到不能动为止；超过LT强度，大都以无氧的方式在运作。比如440配速，我跑三公里就喘成狗，但可以将狗喘持续一个半马。

（四）

而张顾问在观察我的跑步姿态后给出了指导建议，并肯定地说无需再训练最大摄氧量，即不用再进行乳酸、间歇训练，只需强化某处肌肉、注意某处细节及利用某某技巧即可。

我听了将信将疑，但因训练此三项，不会有我难以接受的呼吸体验，所以愿意尝试他的指导办法。在加强化三项训练的同时，继续有氧慢摇，却在半年后的马拉松比赛上将成绩提高了四分钟。有私兔的功劳，更离不开这位教授级顾问的指导。

所以，方向有了吗？可以练起来啦。