文：月光雨 

跑前热身你会吗？

跑友不屑一顾地说：“当然会啊！”

其实很多人真的真的真的不会！

慢跑热身对吗？环绕关节正确吗？

突然发现好多错误的知识，骗了我们的好些年

今天健康跑吧的月光雨和大家一起探讨一下，错误的热身和正确的热身。

前段时间，在月光雨的发动下，又有几名同事加入到跑步行列。虽然在开始跑步前，月光雨反复强调跑前热身和跑后拉伸的重要性，也手把手教同事下载跑步APP软件，下载APP中跑前热身和跑后拉伸的小视频，但是后来发现，坚持跑前正确热身的寥寥无几。

后来又在几个跑步群里了解到，没有正确热身的跑友还为数不少，最突出的情况就是很多跑友只用低速慢跑或快走来热身。

这些跑友在刚开始跑步时会采用快走或比正常跑速更慢的速度跑步，大约5-10分钟后再加快速度，这样的热身方式其实是不正确的，至少说这样的热身方式不完整。

一、慢跑确实是热身最常见也比较有效的方式，但慢跑并非热身的全部，只是热身的步骤之一，缺失了其他环节，热身的效果会大打折扣。

跑步前采用3-5分钟慢跑的方式来热身，主要有以下好处：

1、对于心肺系统可以发挥较好调动作用，让心跳加快，呼吸加强，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生。

2、通过慢跑可以逐步升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤。

3、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备。

4、减少岔气现象，避免在跑步中出现腹痛现象。

但是人体运动时主要工作的两大系统是心肺系统和骨骼肌肉系统，仅用慢跑这种热身方式，仅仅解决了心肺系统，对于骨骼肌肉系统却作用较弱。

因此，热身时不能只重视心肺，而不重视肌肉。

二、动态拉伸是跑前热身的另一重要环节，是激活骨骼肌肉系统的必要步骤。

动态拉伸也叫肌肉动态牵拉，通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次，与跑后的的静态拉伸相对应，前者的特点是短暂并重复多次，目的是激活肌肉；后者是将肌肉做持续牵拉，目的是放松肌肉。

跑前进行动态拉伸，主要有以下好处：

1、激活肌肉，增加肌肉弹性，产生更大肌肉力量，使跑步更快进入状态。

2、促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛。

3、激活神经系统，让动作更协调。

4、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济。

三、需要注意的是，跑前的动态拉伸是以肌肉为目标的短暂而重复多次的牵拉，而不应是以关节为目标的重复活动。

简单的说，正确的动态拉伸主要活动的是肌肉，而不是关节。

我们经常看到的那些运动前针对关节的各种环绕运动，不仅没有意义，甚至还能造成伤害。

比如膝绕环运动：

从生理角度讲，膝关节主要功能是屈伸，也就是向后弯腿，向前伸腿。

膝关节在伸直时几乎不会发生任何运动，在屈膝位时，具有少量向内旋转和向外旋转功能。但即使旋转，幅度也非常有限。

而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，月光雨曾在《跑步能否造成半月板损伤？真相在这里》一文中引用过百度百科上对半月板损伤的定义：“小腿固定在半屈曲、外展位时，身体及股部猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，而致半月板撕裂。”而膝绕环运动就是重复在做这种使膝关节半月板、韧带受到旋转压力的动作，用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时，经常会听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或者别的重要部位。

还有一些类似的动作，如脖颈环绕、腰部环绕、弹震式下腰、下腰转体等等，这些动作既不能升高体温、调动心肺、也不能激活肌肉，除了在某些时候还蕴含比较多的风险以外就没有任何好处。因为关节运动是靠神经肌肉控制的，只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。

因此，正确的跑前动态拉伸要以活动肌肉为目标，至于具体怎么做，目前很多运动APP里面都有示范动作，就不再这里赘述占用大家时间了，比如月光雨常用的咕咚，在健身菜单里找到跑前动态热身，下载下来跟着视频做就行了。

需要说明的是，当你完全了解并掌握视频中每个动作针对的肌肉及拉伸效果后，完全可以不再拘泥于视频中的动作，可以利用身边的物体和运动器械做更有效的牵拉动作。

跑前热身，慢跑和动态拉伸都不可少，你做对了吗？

关注健康跑吧！！！

陪你一起健康跑步、科学跑步、快乐跑步……

声明：文章为健康跑吧原创，欢迎转发分享，若要转载请在后台留言申请，禁止抄袭，违者必究！