马拉松后恢复的正确方式

文：月光雨

2019下半年马拉松赛事的井喷期还在继续，几千乃至几万人一起跑步的狂欢所带来的体验是无与伦比的，但嗨完之后，轻者肌肉疼痛好几天，重者一两周都不能缓过来，有的跑友为了尽快恢复，赛后马上进行拉伸，第二天就进行排酸跑，但这些并不正确，今天我们就谈谈马拉松赛后如何能更快地满血复活。

（一）

首先，我们应该先搞清楚马拉松赛后我们的身体受到了哪些伤害，才能针对性的进行积极的恢复手段。

在经过了42.195公里的长途坚持后，我们身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战，身体的各项数据都发生了显著变化。

1、肌肉损伤

马拉松比赛后腿部肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛，这种延迟性酸痛有时会持续几天，往往在赛后第二天、第三天尤为严重。延迟性肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。也就是说，由于马拉松的运动量大大超过平时正常运动量，机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。这样的细微损伤，主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。

这也是有些跑马新手在赛后出现上下楼梯困难的主要原因，这时我们的肌肉非常虚弱，需要足够时间进行恢复。

 2、细胞损伤

通过对血液中肌酸激酶（CK）的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中CK浓度就会越高，有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的。

血液中肌红蛋白的含量是检测细胞损伤的另一个标准。研究表明，肌红蛋白在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。

细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息，而不是什么所谓排酸跑。

与肌肉酸痛感不同的是，这些体内指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

3、免疫系统

马拉松比赛后人体的免疫系统也会严重受损，俗称“开窗效应”，这时免疫系统因为受损而易被病原体侵入，如同为病原体打开窗户，这时一不留神就会感冒，详见月光雨以前的文章《连马拉松都跑了，为什么我还这么容易感冒？》。

4、血糖降低、电解质减少甚至紊乱。

一场马拉松会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，赛后血糖会降低，血乳酸和血尿素会升高，这时你的尿液会是深褐色，严重的会带有尿血症状。所以赛后营养补充首要的是快速补水、补糖和补充电解质。

（二）

其次，我们应该摒弃一些不科学的恢复方式。

1、不要赛后立即拉伸。

平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果。

很多跑友有过这样的经历，在整个赛程中没有出现抽筋现象，但是在赛后拉伸区接受拉伸服务时却出现了抽筋，这是因为跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。

2、赛后几天不要进行所谓的排酸跑。

马拉松后，特别是对于新手来说通常会在几小时后或第二天感到肌肉酸痛，甚至走路上下楼梯都不太利索，这是非常正常的现象，不必过于担心。

有些老司机通常会说马拉松后需要进行排酸跑，理由是马拉松后身体酸痛是由于乳酸堆积引起的，为了消除体内堆积的乳酸，所以要在赛后好坚持慢跑排酸。

其实不管你运动时间有多长、运动强度有多大，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

因此，如前文所说，马拉松后几天浑身酸痛根本不是由于乳酸堆积引起的，而是因为延迟性肌肉酸痛。通常延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，而且这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3-7天才能完全恢复。

这时候肌肉的细微结构已经受伤了，机体会启动修复机制，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤，甚至引发更为严重的炎症反应。所以，排酸跑是彻头彻尾的伪科学，跑马后休息才是最好的恢复措施。

3、不要为了补充消耗，赛后胡吃海塞。

在马拉松赛后相当长一段时间，身体仍然处于应激状态，在应激作用之下，消化系统血流会明显减少，血液主要流向大脑、肌肉等与应激有关的器官，也就是说此时消化功能很弱，如果短时间内大量进食食物，特别是进食油腻食物，就容易引发消化不良，引发胃胀、腹泻、嗳气等消化不良表现。

一场马拉松下来肯定会对身体造成很大消耗，即使在赛道上补充了一些食物，还是会感到饥饿。这时候及时补充能量是非常有必要的，但补充消耗不等于胡吃海塞，在消化功能比较弱的情况下，你需要的是循序渐进、少量多次地进食，特别是要注意吃清淡、容易消化饮食，避免暴饮暴食。

4、赛后不要立即洗热水澡。

不要以为赛后洗个热水澡能解乏。

一是在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，在洗热水澡时皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。

二是可能会造成炎症加剧，使第二天肌肉酸痛更加厉害，特别是肌肉拉伤的跑友。就象我们平时扭伤医生告诉我们的处理方式一样，前24小时先冰敷，然后再热敷才能更快消肿，马拉松跑完后也是同样道理。

（三）

赛后多管齐下，尽快满血复活，掌握以下十要点。

1、到达终点后，不要立即停下，要继续慢跑几分钟或者走动十几分钟，感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了再停下。

运动结束后如果骤然停下来，轻者会产生呕吐感，重者会引发“重力性休克”，也就是突然晕厥。有一次月光雨参加一次很小的赛事，两个记者没有经验，没有在拉伸服务区采访，而是在刚过终点时就拦住了我，当时一瞬间就感到头晕恶心，只得在原地边接受问题边不停地在原地转圈。

2、赛后尽早补糖补水。

马拉松比赛后，身体内的糖、水分和电解质亏空，基本处于脱水状态，身体消耗很大。比赛后15-45分钟补充易消化的碳水和蛋白质，保持血糖水平，补充肌肉糖原，恢复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤，一般建议碳水比蛋白质的比例4:1的食物（酸奶是种不错的选择，可以试试）

这时候你完赛包里的运动饮料、水和面包就是派上用场的时候，其中运动饮料含有糖、水、电解质三类物质，又容易吸收，是马拉松赛后恢复首选。

大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。

一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。

3、赛后半小时再进行拉伸。到达终点后通过十分钟左右的慢跑或走路，再加上补水补运动饮料时原地走动、或者轻轻抖动双腿，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态时，再进行拉伸。

跑马过后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。

这时候拉伸服务无疑是最好的选择，但通常跑得慢的跑友还是要重视自我拉伸，因为越到后面因为人多的原因，拉伸服务往往会变得比较敷衍。月光雨作为330以内的选手，经常在拉伸完会听到拉伸区的工作人员通知：大部队要回来了，大家加快速度。

4、如果赛事提供冰袋或冰池一定不要放过。用冰袋冰敷或将双腿浸在冰池中10到15分钟，有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，是赛后恢复的重要方式。

5、经过以上过程，等你回到酒店或者家里，可能已经过了1-2个小时了，美美的冲个温水澡，洗去身上的盐渍，时间不要太长，10分钟为宜。当然最好的方式是冷热水交替冲洗，加快血液循环，更有利于恢复。

6、冲完澡后就可以吃饭了，这时你可能还是感到非常饥饿，但还不是可以大吃大喝的时候，可以逐渐少量的进食面包、香蕉、米饭、面条等食物，以达到补充能量的目的，千万注意不要吃太过油腻的食物，增加肠胃负担。

7、比赛后6-24个小时，用泡沫轴充分放松肌肉再进行拉伸，会更有利于恢复。拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉可以起到放松作用，但如果肌肉内部本身存在打结处，无论你如何拉伸，打结处都是无法解开的。一场马拉松会使肌纤维出现排列紊乱的情况，而用泡沫轴对肌肉进行疏离放松再结合拉伸，更能达到真正放松肌肉的目的。

8、晚上睡觉的时候穿着压缩裤、压缩腿套或压缩袜睡觉，会让你第二天感到更轻松。很多跑友会在跑步中使用压缩装备，其实压缩装备除了在跑步过程中使用会延缓乳酸产生，跑完步后使用还可以产生梯度压力达到促进血液回流、消除疲劳促进恢复的作用。

9、第二天有时间进行一次按摩或足疗会使你更快恢复。按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松；足疗通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到放松小腿，恢复疲劳的作用。

10、赛后不要立即跑步训练。大多数教练和精英运动员会采取至少一周，甚至两周左右的休息，赛后第一周，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，骑行或者仅仅拉伸也可以，这样促进血液循环，帮助肌肉恢复。

赛后第二周到第三周，如果有伤或者身体不适可以继续进行低强度的交叉训练，如果身体状态良好，可以进行一些低强度的5-10公里的轻松跑。

当然赛后恢复因人而异，有的人可能恢复快一些，比如一些经常玩背靠背的老司机，但如果没有让身体得到充分的休息和恢复，想要达到理想的成绩不太现实，磨刀不误砍柴工，我们对马拉松本身和赛后的恢复都要抱着敬畏的态度，采取更多积极地恢复措施，才能更安全的跑下一场马拉松，才能取得更好的成绩，更好的体验马拉松的魅力。

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